Heute gibt es einen Gastbeitrag von der lieben Lena. Sie lebt seit 10 Jahren vegetarisch, seit 2 Jahren vegan und macht momentan ein Praktikum bei Briefkeks.de, einem Online-Shop für vegane Süßigkeiten und Geschenke. Außerdem studiert sie im 6. Semester Ökotrophologie und ist deshalb genau die richtige, wenn es um das Thema Veganismus und Vitamine geht – ein wichtiges und umstrittenes Thema. Los geht’s mit ihrem Beitrag 🙂

Veganismus und Vitamine- Ist eine Supplementierung unumgänglich?

Immer mehr Menschen verringern ihren Fleischkonsum und entscheiden sich für ein Tierleid-freies Leben. Knapp 8 Millionen Vegetarier und 900 000 Veganer gab es nach Schätzungen des Vegetarier Bundes (VEBU) im Jahr 2015 in Deutschland, und die Zahlen steigen weiter an. Trotzdem wird diese Form der Ernährung noch oft verurteilt. Kritiker nennen einen möglichen Nährstoffmangel als Grund, eine vegane Ernährung grundsätzlich auszuschließen. Doch sind diese Vorbehalte wirklich berechtigt? Oder können sich alle Veganer was die Versorgung angeht entspannt zurücklehnen?

Meist werden als kritische Nährstoffe Eisen, Jod, Vitamin B12 usw. genannt- die Klassiker eben. Außerdem sei die Eiweißaufnahme ohne Fleisch und Milchprodukte bei Veganern zu niedrig, weshalb diese alle klein und schwach seien.

Zunächst einmal sei gesagt, dass ein Nährstoffmangel jeden treffen kann, der sich nicht ausgewogen ernährt. Nur weil man tierische Produkte konsumiert, ist man nicht automatisch vor einem Mangel bestimmter Vitamine und Spurenelemente geschützt, auch wenn viele Leute immer davon ausgehen. Besonders die Eisen- und Jodwerte sind bei der allgemeinen weiblichen Bevölkerung häufig problematisch- unabhängig vom Veganismus. Diese Spurenelemente müssen, wenn die Werte zu stark sinken, sowieso supplementiert werden.

Doch auch die Vitamine spielen eine wichtige Rolle. Entgegen des Mythos, dass es Veganern „nur durch Pflanzen“ sicherlich an einer Vielzahl der bekannten Vitamine fehlt, ernähren sich die meisten Veganer wesentlich gesünder und ausgewogener als „Allesfresser“. Somit kann man davon ausgehen, dass ein Großteil der Vitamine ohne Probleme zugeführt werden kann. Trotzdem gibt es Ausnahmen, aber fangen wir erstmal vorne an.

Grundsätzlich gibt es eine Vielzahl an Vitaminen, die der menschliche Körper benötigt. Sie lassen sich in fettlösliche Vitamine (Vitamin E,D,K,A) und wasserlösliche Vitamine (B-Vitamine und Vitamin C) einteilen.

Wie schon gesagt, stellt die Aufnahme der meisten Vitamine (egal ob bei einer omnivoren oder veganen Ernährung) kein Problem dar. Vitamin A (Retinol) findet sich beispielsweise in Form von Beta-Carotin in vielen Gemüsesorten, Vitamin C (Ascorbinsäure) kommt bekanntlich in vielen Früchten, aber auch in Gemüse vor, und Vitamin E (Tocopherol) ist in pflanzlichen Ölen und Vollkornprodukten enthalten.

Bei den B-Vitaminen, Vitamin D sowie Vitamin K wird es hingegen schon etwas schwieriger. Während beispielsweise die Vitamine B1-B7 noch in einigen Gemüsearten vorkommen, liegt B12 fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Wer also weder Fleisch noch Milchprodukte konsumiert, läuft langfristig gesehen Gefahr, einen Mangel zu entwickeln. Hierzu muss man jedoch sagen, dass der Mensch über einen riesigen B12-Speicher verfügt und jeden Tag nur geringe Mengen benötigt. So kann ein gefüllter Speicher oft mehrere Jahre ausreichen und den täglichen Bedarf decken. Trotzdem sollte die Relevanz von Vitamin B12 nicht unterschätzt werden. Erste Anzeichen für eine Leerung der Körperspeicher können z.B. Müdigkeit und Stimmungsschwankungen sein. Sobald die Speicher komplett ausgeschöpft sind kann es zu Koordinationsstörungen, Depressionen und Blutarmut kommen. Besonders Veganer sollten also regelmäßig ihr Blut überprüfen lassen und gegebenenfalls das Vitamin supplementieren. Diese zusätzliche Aufnahme kann zum Beispiel über zu schluckende Tabletten oder über Schmelztabletten/Tropfen, die von der Mundschleimhaut aufgenommen werden, erfolgen.

Auch Vitamin D kann kaum durch die Nahrung aufgenommen werden, eine ausreichende Zufuhr durch Lebensmittel ist allerdings auch für Nicht-Veganer schwierig, da die orale Aufnahme nur 10-20% des Vitamin D Spiegels ausmacht. Vielmehr wird es durch die UV-Strahlung in der Haut synthetisiert. Aus diesem Grund tritt ein Mangel oft in den Wintermonaten auf. Hier steht die Sonne in einem anderen Winkel und die meisten Menschen halten sich hauptsächlich drinnen auf. Doch auch im Sommer kann ein Mangel entstehen, wenn die Sonne gemieden wird. Medizinern zufolge ist in Deutschland jeder Zweite hiervon betroffen. Da die Ernährung wie gesagt hier nur einen kleinen Teil ausmacht, sind Veganer nicht unbedingt häufiger betroffen. Vielmehr ist ein zu geringer Vitamin D Spiegel ein allgemeines Problem, was Stimmungsschwankungen, Hautprobleme, aber auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen zur Folge haben kann. Aus diesem Grund sollte jeder seinen Spiegel regelmäßig überprüfen lassen.

Ein Vitamin welches häufig in Vergessenheit gerät ist Vitamin K. Wie viele Vitamine lässt sich auch Vitamin K in zwei Formen einteilen: K1 und K2. Vitamin K1 kann durch verschiedene Gemüsesorten wie Brokkoli, Kohl usw. aufgenommen werden. Vitamin K2 ist, laut aktuellem Studienstand, jedoch nur in tierischen Lebensmitteln enthalten. Es spielt nicht nur für die Blutgerinnung, sondern unter anderem auch für die Gesundheit der Knochen eine große Rolle. Aus diesem Grund sollte die Versorgung des Koagulationsvitamins von Zeit zu Zeit beim Arzt mithilfe eines Tests zur Blutgerinnung überprüft werden. Eine Hypovitaminose kommt jedoch nicht sehr häufig vor.

Es lässt sich also festhalten, dass eine vegane Ernährung etwas mehr Planung benötigt, um eine optimale Versorgung zu gewährleisten. In regelmäßigen Abständen sollte daher mit einem Arzt Rücksprache gehalten bzw. das Blut untersucht werden. Mit ziemlich hoher Wahrscheinlichkeit muss nach einiger Zeit Vitamin B12 (ggf. auch weitere Nährstoffe) supplementiert werden. Dies ist jedoch auch bei einer klassischen Ernährungsweise teilweise nötig. Wer sich außerdem gesund und ausgewogen ernährt, wird als Veganer nicht schlechter, sondern wahrscheinlich sogar besser mit den restlichen Vitaminen und Spurenelementen versorgt sein.

 

Danke, Lena, für deinen Beitrag und die wichtigen Informationen.

Schaut doch außerdem noch bei dem Artikel auf Briefkeks.de über vegane Eiweißquellen vorbei.

Hier gibt es außerdem einen Beitrag von mir über einen Onlineshop für vegane Vitaminsupplemente.

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